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産後 赤ちゃん

子育てで腰痛にならないようにするにはどう対策すればいい?

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いままで何でもなかった腰が痛い。

ママになってから、急に腰が重たくなった。

そんなママも、たくさんいるのではないでしょうか?

ましてや、今まで腰痛を抱えていたママにとっては、さらに悪化の一途をたどっている気がする・・なんて言うこともあるかもしれませんね。

腰は、本当に字のごとく、身体の要です。

日々、子どもの抱っこから逃れられないママ、重い荷物だけではなく、子供まで抱えて奮闘しているママ、腰痛を感じていないママも、すでに腰痛に悩まされているママも、上手に腰痛を回避して、健康に元気な日々を送りましょう。

今回は腰痛を防ぐ対策やポイントについてご紹介します。



なんで腰が痛くなっちゃうの?


ママになって、突然、腰に痛みを感じるようになった。そんな話も良く聞きます。

妊娠期間、出産を経て、休み無しで育児生活がスタートします。

座っていても、立っていても、眠っていても、24時間突然来る容赦ない抱っこ要請・・腰痛が出てきてもおかしくない状況です。

ママの腰痛の原因には、一体、どのような事があげられるのか一例をみていきましょう。

姿勢が悪い

子育て期間、特に赤ちゃんのお世話をする期間というのは、中腰になる姿勢が多くあります。

授乳中、つい、顔を覗き込んでいると背中が曲がっていたり、オムツを変える時も腰をかがめる姿勢になります。

無意識のうちに、姿勢が悪い状態を長く続けてしまっていることはありませんか。

骨盤が歪んだままになっている

長い妊娠期間、出産を経て骨盤は開き、そして閉じていきます。

その過程で、歪んだままになっている、ということが多々あります。

歪んだ状態がクセになってしまい、その方が楽になってしまった状態のため、全体的な姿勢も悪くなります。

つまり「どこかが常に負担がかけられた状態」で痛みが生じてしまっていることはありませんか。

抱っこの姿勢に無理がある

横抱きにしていた赤ちゃんも、成長に伴って、ドンドン重くなり、縦に抱っこしないと機嫌が悪いまま・・となると、ついママは腰骨にグッと負荷をかけるように抱っこしてしまいます。

腰骨に直接子供を座らせていたり、背骨や骨盤を反らせて抱っこしていることはありませんか。

筋力が低下してしまっている

腰を支えている腹筋や背筋の筋力が低下してしまい、ダイレクトに腰に負担がかかってしまい痛みが出てくることがあります。

腹筋や背筋の衰えを感じたことはありませんか。

抱っこひもの付け方が悪い

意外に思われるかもしれませんが、抱っこひもの付け方は非常に重要です。

説明書通りに、正しくできているかチェックできていますか。

また、外国メーカーの抱っこひもは小柄な日本人ママには合っていないため、痛みとして出ていることもあります。

少ない時間でママができる腰痛改善法


一度なってしまうと、なかなか改善されるまでに時間がかかる腰痛ですが、日々の生活の中で、症状が悪化しないようにできることは、たくさんあります。

抱っこひもの付け方を確認
抱っこひもを使わずに抱っこしているママを見る方が無いほど、今では子育てに欠かせないものとして普及している抱っこひもですが、その付け方は、本当に体に合った付け方か確認してみましょう。

毎回、ストラップを調節する

赤ちゃんのサイズは日々変わるものじゃないし、と、毎回、ストラップをさほど調節せずにつけている、ということは有りませんか?

面倒かもしれませんが、毎回、ストラップを広げた状態から赤ちゃんを抱っこして、一回づつ調整してみてください。

ずいぶんと付け心地が快適に変わります。

抱っこひものサイズはあっていますか

特に海外製品は、日本人ママの華奢な体つきにはそもそも合っていない事も多いのが現状です。

セカンド抱っこひも等の購入を検討する際には、日本人ママ用に作られている日本製品をはじめ、海外製品の中でも小さめのサイズを展開している製品を検討してみるものひとつです。

腰ひもの位置は正しくつけていますか?

特に腰痛を訴えるママに多いのが、正しいと思って、ウエストのくびれている位置に腰ベルトが巻かれているパターンです。

正しい位置は、骨盤に沿う場所、ローライズのジーンズのウエスト位置あたりと言われています。

ウエストのくびれている位置に腰ベルトを巻くと、骨盤を反らせて赤ちゃんを支えることになるため、反り腰になってしまいます。

背中ストラップの位置はあっていますか?

腰ベルトと同様に、肩紐を支える背中ストラップの位置によっても、肩腰に負担がかかってきます。

背中ストラップは、肩甲骨の下付近まで下げてみると、ずいぶんと肩と腰への負担が減ります。

ただし、身体が柔らかくないと、背中ストラップに手が届かないということもありますので、その場合は、ストラップを伸ばしてバックルを止め、装着し、赤ちゃんを抱き、最後にストラップを締める方法が安全です。

隙間の時間でストレッチ

骨盤矯正に通う、とひとことで言っても、自分の時間すら取れないのが子育て中のママです。

出来る限り日々の生活の中でストレッチや筋力アップを習慣づける事で、歪んだ位置に戻ろうとする身体を少しでも修正することが出来ます。

反り腰ストレッチ

仰向けに寝転がった状態で三角座りをするように、ひざを腕で抱え込みます。

顔をグッと足先を見るように力を入れて、沿った背骨を丸めるようにします。

5まで数えて、一呼吸、それを5回程度を毎日するだけで改善されていきます。

反っている状態ですと、腕でひざをかかえるだけで背中から腰に痛みが走ります。

何度か繰り返すだけで、ずいぶんと痛みが緩和されていくことが実感できるので、オススメです。

骨盤ストレッチ

肩幅に足を広げて立ちます。

ぐるりと前から後ろに腕を回してストンと落ちた状態の骨盤の位置のまま、手は腰にあて、右回り、左回り、と、それぞれ10回程度づつ床に垂直に骨盤を回していきます。

動かしにくい方向があれば、そちらを少し数を多めに回してみましょう。

骨盤が正しい位置に戻って、腰痛の緩和に繋がりますし、同時にウエストのサイズダウンも望めます。

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まとめ

なかなか自分のために時間を作れないのが、子育て中のママですよね。

抱っこひもを毎回調節する、付け方の確認をする、というのは、本当にわずかの時間で出来る事です。

ストレッチについては「なかなかそんな時間・・」と躊躇してしまいそうですが、ほんの寝かしつけの時間でも使ってできることを記載してみました。

実際に、私自身、反り腰ストレッチでは、子どもを足の上にのせて、手で抱っこするようにしてしていましたし、骨盤ストレッチでしたら、首が座った状態でしたら、胴を抱えて首を支えた状態でしていました。

赤ちゃんは、いつもと違う動きにキャッキャと大喜びでしたよ。

ママの腰がパンクしてしまったら、赤ちゃんを抱っこすることもできなくなりますので、ひどくならないうちに対策していきましょうね。

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